“Más allá de la leche: El calcio escondido en tu dieta que no conocías”

Desde niños, se nos repite que la leche es la fuente por excelencia de calcio, esencial para huesos fuertes. Pero ¿y si esta idea fuera solo una parte de la historia? El calcio, un mineral clave no solo para la estructura ósea sino también para funciones nerviosas y musculares, está presente en una variedad de alimentos que muchos ignoramos. Este artículo desmonta mitos, explora fuentes alternativas y cuestiona por qué seguimos anclados a la leche como única solución.

El calcio: mucho más que huesos

El 99% del calcio en nuestro cuerpo está en huesos y dientes, pero ese 1% restante es vital: actúa como electrolito, ayuda a contraer músculos (incluido el corazón) y facilita la transmisión de señales nerviosas. Su deficiencia puede causar raquitismo en niños y osteoporosis en adultos, pero su exceso tampoco es inocuo: un desbalance afecta la absorción de hierro o zinc.

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que países con alto consumo de lácteos, como Finlandia, no siempre tienen menores tasas de osteoporosis, sugiriendo que otros factores, como la vitamina D, son clave.

Los lácteos: ¿héroes o villanos?

Un yogur bajo en grasa (125 g) aporta 248 mg de calcio, y algunos quesos superan los 700 mg por cada 100 g. Sin embargo, la leche no es imprescindible. En Asia, donde la intolerancia a la lactosa es alta, las fracturas por osteoporosis no son más frecuentes que en Occidente, según datos de la Universidad de Harvard.

La industria láctea ha promovido durante décadas su producto como sinónimo de salud ósea, pero omitiendo que existen culturas enteras que no la consumen y mantienen huesos sanos con otras fuentes.

Fuentes alternativas: de la ortiga a la sardina

• Vegetales de hoja verde: El kale (150 mg/100 g) y la ortiga cocida (125 mg/100 g) son ejemplos sorprendentes.
• Pescado con espinas: Las sardinas enlatadas aportan hasta 400 mg de calcio por ración, gracias a sus espinas blandas comestibles.
• Bebidas vegetales: La leche de almendras o soja enriquecida iguala e incluso supera el calcio de la leche de vaca (300 mg por vaso).

Según un informe de la Revista de Nutrición Clínica, el cuerpo absorbe solo el 30% del calcio de la leche, mientras que el de las crucíferas como el brócoli se absorbe hasta en un 60%.

La vitamina D: la llave invisible

Sin vitamina D, el calcio no se fija en los huesos. La exposición solar es la fuente principal, pero alimentos como el salmón o los huevos ayudan. Un metaestudio de The Lancet reveló que suplementar solo con calcio, sin vitamina D, reduce en solo un 6% el riesgo de fracturas.

En países nórdicos, donde el sol escasea, se fortifican alimentos con vitamina D, una estrategia que podría ser imitada por otros países en productos como harinas o zumos.

Suplementos: ¿solución o parche?

Los suplementos de calcio son útiles en casos específicos (embarazo, menopausia), pero su uso indiscriminado se asocia a cálculos renales. La Clínica Mayo recomienda priorizar fuentes naturales y consultar a un especialista antes de automedicarse.

La obsesión por los lácteos como fuente única de calcio no solo es reduccionista, sino que ignora la riqueza nutricional de otros alimentos. La salud ósea depende de un equilibrio: diversificar fuentes de calcio, garantizar vitamina D y cuestionar narrativas publicitarias. Como sociedad, necesitamos desaprender viejos mitos y abrazar una alimentación consciente y basada en evidencia.